Als je bezig wil gaan met het opbouwen van je spieren moet je zorgen dat je daar wel voldoende over te weten bent gekomen voordat je daar mee zal gaan beginnen. De theorie kan best pittig zijn, maar als je eenmaal praktisch bezig bent met het opbouwen van de spieren hoeft het helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Maar hoe werkt spieropbouw dan eigenlijk precies en hoe zou je dit het best kunnen stimuleren dan?
Hoe werkt spieropbouw?
Spieropbouw wil niets anders zeggen dan dat je de spiermassa van je lichaam groter wil gaan maken. Dit kun je doen door je spieren te voorzien van de juiste prikkels. Bij het opbouwen van de spiermassa ben je eigenlijk eerst de vezels van je spieren aan het beschadigen.
Wanneer deze vezels gaan herstellen zullen zij sterker worden. Na het herstellen ga je weer trainen en beschadig je de vezels opnieuw. Door dit steeds te blijven doen zullen de spieren steeds sterker worden en toe gaan nemen in de spiermassa.
Let er wel op dat je niet te veel schade aanricht, want hoe meer schade, hoe langer het herstelproces zal duren. Alleen als je hier voorzichtig en zorgvuldig mee om gaat zul je hier de vruchten van kunnen plukken.
Hoe kun je de spieropbouw het best realiseren?
Als je graag meer wil gaan werken aan de spieropbouw moet je rekening houden met de meest belangrijke mechanismen. Hierbij kun je denken aan de spierspanning, spierschade en metabole stress.
Spierspanning
Spierspanning kun je laten ontstaan door oefeningen uit te voeren onder zware belasting. Gedurende de tijd dat de spier onder spanning staat wordt spierspanning gecreëerd. Deze spanning wordt geleverd door externe belastingfactoren als het gebruiken van halters en gewichten.
Het zetten van hoge belasting op de spieren is een van de meest belangrijke mechanismen van de spieropbouw. Je zet dus de spier op spanning waardoor de spier hard moet werken de druk vol te houden.
Spierschade
Het ontstaan van spierschade is eigenlijk niets meer of minder dan het hebben van spierpijn na een training. Spierpijn ontstaat doordat er micro schade toegebracht is aan de spierweefsels tijdens het trainen. Daarom is het ook een goed teken als je na het trainen spierpijn ervaart.
Spierschade is afhankelijk van de hoeveelheid schade die je aan je spieren brengt. Dit kun je beïnvloeden door andere belasting te gebruiken tijdens het trainen. Door de wisselende belasting tijdens het trainen ontstaat dan ook de spierpijn.
Metabole stress
Tijdens het trainen kun je ook last krijgen van verzuring, of de spier kan een beetje opgepompt worden. Dit proces kun je bespoedigen door sneller te trainen met kortere rustpauzes en hogere herhalingen.
Hierbij is het zo dat de spieren steeds weer samen zullen trekken en daarna weer zullen ontspannen. Door het samentrekken en ontspannen van de spieren kan er een cel zwelling ontstaan. Op dit moment worden de spieren beperkt voorzien van bloed.
Dit wordt ook wel metabole stress genoemd en wil niets meer of minder zeggen dan dat het gaat om het pompen en verzuren dat je kan voelen en ervaren tijdens het trainen.
Welke van deze mechanismen heeft het meest belangrijke aandeel in de spieropbouw?
Het voornaamste mechanisme bij de spieropbouw is de spierspanning. Ten opzichte van de spierspanning is metabole stress veel minder effectief. En daarnaast is het leggen van de nadruk ook niet heel goed voor het opbouwen van de spiermassa.
Bij te veel spierschade zul je langzamer herstellen. Hoe langer dit herstel in beslag zal nemen hoe minder effect je zult hebben als het gaat om de spieropbouw. Je zult dan ook minder of zelfs helemaal geen spiermassa opbouwen.
Hoe kun je de nadruk leggen op de spierspanning?
Als je de spierspanning wil benadrukken tijdens je training, dan kun je dat doen door de last van een oefening te verhogen. Dit zou je kunnen doen door meer gewicht te gaan verplaatsen. Hierin moet je niet overdrijven, soms kan het verplaatsen van een halve kilo of een hele kilo meer al veel effect hebben.
Daarnaast zou je er ook voor kunnen kiezen meer herhalingen te doen van een oefening. Als je er eerst tien zou doen, dan kun je er nu ook 11 of 12 doen. Op het moment dat je de werklast aan het verhogen bent moet het lichaam wel aan blijven passen.
Training om de spieren mee op te kunnen bouwen
Als je gaat beginnen met de training voor het opbouwen van je spieren dan zijn er een aantal dingen die impact kunnen hebben bij het trainen. Je moet er dan ook voor zorgen dat je de juiste selectie maakt van oefeningen die je wil gaan doen.
Als je de juiste oefeningen hebt geselecteerd moet je ook goed letten op de technieken die je gebruikt en toepast tijdens een training. Ga niet meteen te hard van start, maar zorg voor een geleidelijke opbouw van de inspanning in de trainingen.
Zorg er ook voor dat je tijdens het trainen variabel traint en je niet alleen blijft richten op 1 en dezelfde spiergroep. Variabel trainen zorgt ervoor dat je de spiermassa van je hele lichaam op gaat bouwen in plaats van maar een spiergroep.
Bij het trainen is het ook belangrijk dat je daar je leefstijl een beetje op aan past. Zorg ervoor dat je hier meer over te weten bent gekomen als je gaat beginnen met trainen, of zorg ervoor dat je tijdens het hele proces goed begeleid wordt door iemand die hier meer verstand van heeft voor het behalen van het beste resultaat.
Bij het trainen is het ook van groot belang dat je ook een goed slaap en dag en nacht ritme hebt. Voldoende rust zorgt ervoor dat je lichaam sneller zal herstellen van de training en het draagt eraan bij dat je spieropbouw veel sneller zal ontwikkelen.
Een andere nuttige bijdrage is het managen van de stress in je leven. Hoe minder stress hoe beter het is. Daarnaast moet je ook veel geduld en doorzettingsvermogen hebben om je doel te behalen.
